[2カ月で-8kg]人生初のダイエット、きちんとやれば難しくない

投資話か微妙ですが、自己投資の一環ということで。
5月末から人生で初めてきちんとダイエットを始めました。

スーツがややきつくなってる実感はあったのですが、体重計に乗ったところ自分史上最大の体重を確認し決行するに至りまして。
今日時点で約2カ月経過し-8㎏(63.2kg→55.0kg)と順調といっていい結果を得られたので備忘として手法を記録しておきます。

〇前提
落としたいのは「体重」ではなく「体脂肪」。
数キロ程度であれば水分の減少で簡単に落とせてしまうが、目的上それでは意味がない。
また体重が減ってもその内訳が筋肉の減少が大部分だったりするのはNG。
脂肪を分解→燃焼することをダイエットの目的と定義します。

〇戦略
消費カロリー>摂取カロリー を継続する。

何を当たり前のことをといわれるかもしれませんが、ダイエットの戦略として上記以外はありません。
この世に無限に存在する〇〇ダイエットですが、結局は上記の戦略をいかに達成するかのバリエーションでしかないことをしっかり理解する必要があります。
(強いて言えば脂肪を物理的に吸引することくらい？ちょっとその辺は知識が無いのであくまで自然にダイエットする場合と保険をうっておきます)

〇戦術
食事のコントロール。
要は摂取カロリー側をコントロールする戦術です。

消費カロリーを上げるというアプローチは効率の観点で採用しませんでした。
10km走ってもせいぜい5－600程度のカロリーとのことなので、さすがに時間と労力が惜しい。
逆に言えば食事さえしっかり管理できれば運動は一切しなくてもダイエットはできます。

具体的に気にすることとしては、カロリーとPFCバランスですね。
PFCバランスは三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)の比率のことです。

アンダーカロリーでさえあればどんなバランスでも体重は減っていきます。
私は脂肪優位に減らしたかったので、PFCバランスを気にしたという感じです。

1カ月で3kg減量するペースでカロリーを設定して今のところ問題なく推移しています。
(最初の1週間で2キロほどがっつり落ちましたが、おそらく水分等の減少なので無視しています)

〇その他気を付けたこと・所感
・経過観察
体重とウエストサイズを毎日定点観測。
体重は一日の差分だと水分・胃の内容物なんかで簡単に変動してしまうため、1週間の平均値を1週間前の数値と比較していました。
ウエストサイズは男性の場合脂肪量とかなり相関があるとのことなので。

・低脂質/中炭水化物な食事スタイル
PFCの量の目安は以下のような感じ。
タンパク質 → 体重*2g程度
脂質 → 摂取総カロリーの2割程度
炭水化物 → 残り

タンパク質は筋肉の材料となるため絶対量で確保。
脂肪・炭水化物はエネルギーとして使われるので摂取量に応じて調整という感じ。
(脂質もホルモンの材料になるらしいですが、普通に食べてれば不足するようなものでもないの意識はしませんでした)

・軽度の筋トレ
週3日程度自重での筋トレの時間も取りました。
まぁ気休め程度ですかね。

・気づき
食事を管理して分かりましたが、現代人が好き勝手に食事をすると脂肪と炭水化物が過剰になりがちです。
タンパク質は量を確保するのはそこまで難しくないのですが、脂質を抑えて摂取しようとすると一気に難易度が上がってしまいます。
タンパク質の多い肉や魚には大体脂身がついていますからね。
ボディメイクをする人たちがプロテインを飲む理由が理解できました。

・所感
大体の人にとってダイエットの成否は食事が9割握っていると言って過言ではないです。
カロリーコントロール7割・PFCバランス2割くらいの感覚でしょうか。
世の中では残り1割でどうにかするダイエットがちやほやされる傾向がありますが、しっかりと9割の要因と向き合わない限り目的の達成は難しいかと。

今後のスケジュールとしてはややペースを落として、あと3kg程度減量したらダイエット完了としたいと思います。